Augennahrung

Wel­che Rolle spielt die Ernäh­rung für die Augen­ge­sund­heit? Den meis­ten Leu­ten ist bewusst, dass eine aus­ge­wo­gene Ernäh­rung die Gesund­heit för­dert. Ob Herz­kreis­lauf-Erkran­kun­gen, Dia­be­tes oder Demenz, die Ernäh­rung spielt eine wich­tige Rolle. Doch wie wich­tig ist die Ernäh­rung eigent­lich für die Gesund­heit unse­res wich­tigs­ten Sinnesorgans?

Bedeutung der Ernährung für die Augengesundheit

Die Ernäh­rung spielt in so gut wie allen Berei­chen des Lebens eine ent­schei­dende Rolle. Auch die Gesund­heit der Augen hängt stark von der rich­ti­gen Nähr­stoff­auf­nahme ab. Viele Krank­hei­ten wer­den durch eine fal­sche Ernäh­rung begüns­tigt. Eine Maku­la­de­ge­ne­ra­tion wird bei­spiels­weise durch zu wenig Anti­oxi­dan­tien, Omega-3-Fett­säu­ren, Lut­ein und Zea­x­an­thin geför­dert. Auch das Risiko auf eine Trü­bung der Augen­linse (Kata­rakt), wird durch die Auf­nahme von viel Vit­amin C, E, Lut­ein und Zea­x­an­thin redu­ziert (2). Tro­ckene Augen wie­derum sind ein Indiz auf einen Omega-3-Fett­säure-Man­gel. Die Fett­säu­ren sor­gen näm­lich dafür, dass die Trä­nen­flüs­sig­keit eine schüt­zende Schicht auf dem Auge bil­det und es vorm Aus­trock­nen bewahrt (3).

Das wohl bekann­teste Merk­mal von fal­scher Ernäh­rung ist Dia­be­tes. Bei die­ser Stoff­wech­sel­er­kran­kung kann der Kör­per Zucker nicht mehr in die Zel­len trans­por­tie­ren, was den Blut­zu­cker­spie­gel erhöht. Dies beein­flusst auch die Augengesundheit.

Bei der soge­nann­ten dia­be­ti­schen Reti­no­pa­thie wer­den die Blut­ge­fäße im Auge durch den Zucker im Blut geschä­digt. Als Folge wird das Auge nicht mehr mit Nähr­stof­fen und Sau­er­stoff ver­sorgt. Dadurch kann es zu Seh­stö­run­gen oder sogar Erblin­den kom­men. Um dies zu ver­hin­dern ist es am bes­ten, die Ent­wick­lung von Typ‑2 Dia­be­tes von vorn­her­ein zu unterbinden.

Eine gute Mög­lich­keit ist eine gesunde Ernäh­rung mit aus­rei­chend Bewe­gung. Auch wenn sich die dia­be­ti­sche Reti­no­pa­thie schon gebil­det hat, redu­ziert ein guter Lebens­stil das Risiko, Kom­pli­ka­tio­nen zu ent­wi­ckeln (4).

Wie sieht eine gesunde Ernährung für die Augen aus?

Es gibt viele Lebens­mit­tel, die zur Augen­ge­sund­heit bei­tra­gen. Das wohl bekann­teste Gemüse für gesunde Augen sind wohl Karot­ten. Sie ent­hal­ten viele Beta-Caro­ti­no­ide, wel­che im Kör­per zu Vit­amin A umge­wan­delt wer­den und die Seh­funk­tion unter­stüt­zen. Beta-Caro­ti­no­ide sind eben­falls in roten und gel­ben Paprika-Sor­ten ent­hal­ten. Diese besit­zen außer­dem viel Vit­amin C (5).

Dun­kel­grü­nes Blatt­ge­müse wie Spi­nat, Grün­kohl und Rucola besit­zen viel Lut­ein und Zea­x­an­thin. Dies sind wich­tige Anti­oxi­dan­tien für die Augen, die die Netz­haut schüt­zen (6).

Auch Oran­gen und Zitrus­früchte spie­len eine wich­tige Rolle für die Seh­kraft. Das ent­hal­tene Vit­amin C ist wich­tig für die Blut­ge­fäße, die sich so zahl­reich auf der Netz­haut befin­den (7).

Viele Bee­ren­ar­ten wie Blau­bee­ren, Him­bee­ren und Erd­bee­ren ent­hal­ten, wie grü­nes Gemüse, Anti­oxi­dan­tien, die das Auge vor schäd­li­chen freien Radi­ka­len schüt­zen (8).

Wie oben schon erwähnt, sind Omega-3-Fett­säu­ren wich­tig für den Trä­nen­film und hel­fen bei tro­cke­nen Augen. Die Fett­säu­ren aus fett­rei­chen Fischen wie Lachs, Makrele und Thun­fisch haben aber zusätz­lich auch eine ent­zün­dungs­hem­mende Wir­kung und tra­gen zur Gesund­heit der Netz­haut bei (9).

Auch Nüsse und Samen wie Man­deln, Wal­nüsse, Son­nen­blu­men­kerne und Chi­a­sa­men tra­gen zur Augen­ge­sund­heit bei. Diese ent­hal­ten neben gesun­den Fet­ten auch Vit­amin E und Anti­oxi­dan­tien, die die freien Radi­kale abfan­gen und neu­tra­li­sie­ren (8,9).

Auch Eigelb ist gut für die Augen. Neben Lut­ein und Zea­x­an­thin besitzt es Zink, wel­ches ein wich­ti­ger Co-Fak­tor für viele Pro­te­ine ist. Voll­korn­pro­dukte wie Hafer­flo­cken, brau­ner Reis und Voll­korn­brot soll­ten auch in den Ernäh­rungs­plan mit auf­ge­nom­men wer­den. Sie sind reich an Vit­amin E, Zink und Nia­cin und unter­stüt­zen eben­falls die Augen (10).

Viel Vit­amin A und D befin­den sich auch in Milch­pro­duk­ten wie Milch, Joghurt und Käse (9).

Um seine Augen opti­mal zu unter­stüt­zen, sollte man sich abwechs­lungs­reich ernäh­ren und eine Viel­zahl von Obst, Gemüse, Voll­korn­pro­duk­ten und gesun­den Fet­ten zu sich neh­men. Dies gewähr­leis­tet eine gute Ver­sor­gung der Augen mit allen wich­ti­gen Nährstoffen.

Welche Nährstoffe spielen eine besondere Rolle?

Es gibt also viele Stoffe, die Ein­fluss auf den Zustand des Auges haben. Wich­tig ist, eine gute Kom­bi­na­tion aus allen Nähr­stof­fen zu sich zu neh­men und die Augen best­mög­lich vor jeg­li­chem Scha­den von außen zu schüt­zen (UV-Strah­lung,…). Doch es gibt ein paar Stoffe, die es wert sind, genauer betrach­tet zu wer­den. Diese spie­len eine wich­tige Rolle für die Augen und soll­ten fes­ter Bestand­teil der täg­li­chen Ernäh­rung sein.

Carotinoide: Lutein, Zeaxanthin & Vitamin A

Dazu gehört Lut­ein. Die­ser Stoff ist Mit­glied in der Gruppe der Caro­ti­no­ide und ein Pig­ment, wel­ches in hoch­kon­zen­trier­ter Form in der Makula (Bereich der Netz­haut) vor­kommt. Für das Auge ist Lut­ein essen­zi­ell, da es vor schäd­li­chem Blau­licht und oxi­da­tivem Stress schützt.

Als anti­oxi­da­tiver Stoff schützt Lut­ein das Auge vor freien Radi­ka­len, die durch UV-Licht oder Abfall­pro­dukte ent­ste­hen. Lut­ein kann nicht selbst vom Kör­per syn­the­ti­siert wer­den und muss des­halb über die Nah­rung auf­ge­nom­men werden.

Auch in eini­gen Stu­dien konnte Lut­ein schon eine för­dernde Wir­kung zuge­ord­net wer­den. Bei einer Auf­nahme von 20mg am Tag, ver­än­derte sich mess­bar die Dichte der Makula (11).

Auch Zea­x­an­thin, ebenso wie Lut­ein, gehört zur Gruppe der Caro­ti­no­ide und schützt das Auge vor oxi­da­tivem Stress. Außer­dem hilft es beim Abbau von Schad­stof­fen im Auge. Eine regel­mä­ßige Ein­nahme von Zea­x­an­thin ist wich­tig, da auch die­ser Stoff nicht eigen­stän­dig vom Kör­per her­ge­stellt wird (11).

Vit­amin A schützt das Auge, indem es die Horn­haut über den Trä­nen­film mit Reti­nol ver­sorgt. Reti­nol kann freie Radi­ka­len neu­tra­li­sie­ren und schützt das Auge so vor oxi­da­tivem Stress. Auch die Schleim­häute und die Bin­de­haut pro­fi­tie­ren von Vit­amin A.

Vitamin E

Vit­amin E übt eben­falls eine anti­oxi­da­tive Wir­kung auf das Auge aus. Beide Vit­amine kön­nen bei der alters­be­ding­ten Maku­la­de­ge­ne­ra­tion hel­fen (12).

Zink

Zink ist an ver­schie­de­nen Pro­zes­sen und Funk­tio­nen des Auges betei­ligt. Es regu­liert unter ande­rem den Vit­amin-A-Stoff­wech­sel, die Funk­tion von Enzy­men und sorgt für die Auf­recht­erhal­tung der Zell­mem­bran. Außer­dem beugt es vie­len alters­be­ding­ten Krank­hei­ten vor und schützt die Netz­haut (14).

B‑Vitamine

Die B‑Vitamine spal­ten sich auf in viele ver­schie­dene Deri­vate mit unter­schied­li­chen Funk­tio­nen im Kör­per. Vit­amin B1 ist am Stoff­wech­sel von Ner­ven­zel­len betei­ligt. Da sich diese so zahl­reich auf der Netz­haut befin­den, kann dies das Risiko auf Augen­er­kran­kun­gen verringern.

Vit­amin B2 spielt eine wich­tige Rolle bei der Ener­gie­ge­win­nung und schützt den Kör­per außer­dem vor oxi­da­tivem Stress (15).

Die Signal­über­tra­gung wird unter ande­rem durch Vit­amin B6 durch­ge­führt, da es an der Bil­dung von Neu­ro­trans­mit­tern betei­ligt ist (16).

Fol­säure (Vit­amin B9) hilft bei der DNA-Syn­these und Zell­tei­lung. Durch die Bil­dung neuer Zel­len wird somit das Risiko auf man­che Augen­er­kran­kun­gen redu­ziert (17).

In man­chen Stu­dien konnte sogar ein Zusam­men­hang zwi­schen einem nied­ri­gen Vit­amin B‑Spiegel und dem Risiko auf alters­be­dingte Maku­la­de­ge­ne­ra­tion gefun­den wer­den (18).

Fazit

Es gibt eine deut­li­che Kor­re­la­tion zwi­schen Augen­er­kran­kun­gen und dem Feh­len bestimm­ter Nähr­stoffe. Diese sor­gen für den Schutz des Auges vor freien Radi­ka­len, die zu oxi­da­tivem Stress und Krank­hei­ten führen.

Um sei­nen Kör­per opti­mal mit den Stof­fen zu ver­sor­gen, ist eine gesunde Ernäh­rung sehr wich­tig. In grü­nem Blatt­ge­müse, Obst, Bee­ren, Gemüse, Nüs­sen, Fisch und Voll­korn­pro­duk­ten fin­den sich so gut wie alle Stoffe, die das Auge braucht. Beson­ders in grü­nem Gemüse sind Lut­ein und Zea­x­an­thin ent­hal­ten. Diese bei­den Beta-Caro­ti­no­ide wer­den nicht selbst vom Kör­per syn­the­ti­siert. Sie wer­den in die Makula ein­ge­baut und schütz­ten das Auge dort vor vie­len Schad­stof­fen und der alters­be­ding­ten Makuladegeneration.

Um die Augen­ge­sund­heit zu gewähr­leis­ten, sollte man auf eine gesunde abwechs­lungs­rei­che Ernäh­rung ach­ten, und bei Kom­pli­ka­tio­nen einen Augen­arzt aufsuchen.

Quellen

1. Ang MJ, Afs­hari NA. Cata­ract and sys­te­mic dise­ase: A review. Clin Exp Oph­thal­mol. 2021 Mar;49(2):118–127. doi: 10.1111/ceo.13892. Epub 2021 Jan 10. PMID: 33426783.
2. Rouen PA, White ML. Dry Eye Dise­ase: Pre­va­lence, Assess­ment, and Manage­ment. Home Healthc Now. 2018 Mar/Apr;36(2):74–83. doi: 10.1097/NHH.0000000000000652. PMID: 29498987.
3. Lin KY, Hsih WH, Lin YB, Wen CY, Chang TJ. Update in the epi­de­mio­logy, risk fac­tors, scree­ning, and tre­at­ment of dia­be­tic reti­no­pa­thy. J Dia­be­tes Inves­tig. 2021 Aug;12(8):1322–1325. doi: 10.1111/jdi.13480. Epub 2021 Jan 14. PMID: 33316144; PMCID: PMC8354492.
4. Abdel-Aal el-SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Die­tary sources of lut­ein and zea­x­an­thin caro­te­no­ids and their role in eye health. Nut­ri­ents. 2013 Apr 9;5(4):1169–85. doi: 10.3390/nu5041169. PMID: 23571649; PMCID: PMC3705341.
5. Li LH, Lee JC, Leung HH, Lam WC, Fu Z, Lo ACY. Lut­ein Sup­ple­men­ta­tion for Eye Dise­a­ses. Nut­ri­ents. 2020 Jun 9;12(6):1721. doi: 10.3390/nu12061721. PMID: 32526861; PMCID: PMC7352796.
6. Lim JC, Cabal­lero Arre­dondo M, Bra­ak­huis AJ, Donald­son PJ. Vit­amin C and the Lens: New Insights into Delay­ing the Onset of Cata­ract. Nut­ri­ents. 2020 Oct 14;12(10):3142. doi: 10.3390/nu12103142. PMID: 33066702; PMCID: PMC7602486.
7. Arul­sel­van P, Fard MT, Tan WS, Got­hai S, Faku­razi S, Nor­hai­zan ME, Kumar SS. Role of Anti­oxi­dants and Natu­ral Pro­ducts in Inflamm­a­tion. Oxid Med Cell Lon­gev. 2016;2016:5276130. doi: 10.1155/2016/5276130. Epub 2016 Oct 10. PMID: 27803762; PMCID: PMC5075620.
8. Dow­nie LE, Ng SM, Linds­ley KB, Akpek EK. Omega‑3 and omega‑6 poly­un­sa­tu­ra­ted fatty acids for dry eye dise­ase. Coch­rane Data­base Syst Rev. 2019 Dec 18;12(12):CD011016. doi: 10.1002/14651858.CD011016.pub2. PMID: 31847055; PMCID: PMC6917524.
9. Bla­siak J, Paw­lowska E, Cho­jna­cki J, Szc­ze­panska J, Cho­jna­cki C, Kaar­ni­ranta K. Zinc and Auto­phagy in Age-Rela­ted Macu­lar Dege­ne­ra­tion. Int J Mol Sci. 2020 Jul 15;21(14):4994. doi: 10.3390/ijms21144994. PMID: 32679798; PMCID: PMC7404247.
10. Wil­son LM, Thar­ma­ra­jah S, Jia Y, Semba RD, Schaum­berg DA, Robin­son KA. The Effect of Lutein/Zeaxanthin Intake on Human Macu­lar Pig­ment Opti­cal Den­sity: A Sys­te­ma­tic Review and Meta-Ana­ly­sis. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2244–2254. doi: 10.1093/advances/nmab071. PMID: 34157098; PMCID: PMC8634499.
11. Chong EW, Wong TY, Kreis AJ, Simpson JA, Guy­mer RH. Die­tary anti­oxi­dants and pri­mary pre­ven­tion of age rela­ted macu­lar dege­ne­ra­tion: sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis. BMJ. 2007 Oct 13;335(7623):755. doi: 10.1136/bmj.39350.500428.47. Epub 2007 Oct 8. PMID: 17923720; PMCID: PMC2018774.
12. Evans JR, Law­ren­son JG. Anti­oxi­dant vit­amin and mine­ral sup­ple­ments for slo­wing the pro­gres­sion of age-rela­ted macu­lar dege­ne­ra­tion. Coch­rane Data­base Syst Rev. 2017 Jul 31;7(7):CD000254. doi: 10.1002/14651858.CD000254.pub4. PMID: 28756618; PMCID: PMC6483465.
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