Augenvitamine

Erkran­kun­gen des Auges und Seh­stö­run­gen kön­nen die Lebens­qua­li­tät mas­siv ein­schrän­ken. Ent­spre­chend ist es sinn­voll, die­sen Pro­ble­men mög­lichst effek­tiv vor­zu­beu­gen. Nicht allen Men­schen ist dabei bewusst, dass man mit der Ernäh­rung einen wich­ti­gen Bei­trag hierzu leistet.

Ernährung und die Augengesundheit

Eine gesunde Ernäh­rung spielt eine wich­tige Rolle für die Gesund­heit. Nur wenn der Kör­per mit allen essen­zi­el­len Nähr­stof­fen ver­sorgt wird, funk­tio­nie­ren alle Kör­per­sys­teme rei­bungs­los. Kenn­zei­chen einer gesun­den Ernäh­rung sind aus­rei­chend Obst, Gemüse, Voll­korn­pro­dukte, Pro­te­ine und gesunde Fette. Damit wird das Risiko, man­che Krank­hei­ten zu ent­wi­ckeln, deut­lich redu­ziert. Eine gesunde Ernäh­rung unter­stützt nicht nur das Immun­sys­tem, son­dern hält auch das Gewicht unter Kon­trolle. Sie för­dert die Ver­dau­ung und sorgt für gesunde Haut, Haare, Nägel und för­dert die kogni­ti­ven Funk­tio­nen. Durch eine unge­sunde Ernäh­rung wie­derum, wird die Ent­wick­lung man­cher Erkran­kun­gen unter­stützt. Dies unter­mau­ert die beson­dere Bedeu­tung der Ernäh­rung im Leben und es lohnt sich, sich mit die­sem Thema genauer aus­ein­an­der zu setzten.

Typisch für eine gesunde Ernäh­rung sind viele Vit­amine. Dabei unter­stützt beson­ders Vit­amin A nicht nur den Kör­per, son­dern ist auch ent­schei­dend für die Seh­kraft. Auch Vit­amin C hilft den Augen, indem es die Blut­ge­fäße in ihnen stärkt und die Kol­la­gen­pro­duk­tion ankur­belt. Anti­oxi­dan­tien wie Vit­amin E schüt­zen den Kör­per und vor allem auch die Augen vor schäd­li­chen freien Radi­ka­len und beu­gen Ent­zün­dun­gen vor (1,2).

Die 10 wichtigsten Nährstoffe für die Augen

Zu den wich­tigs­ten Nähr­stof­fen für die Augen gehö­ren Lut­ein, Zea­x­an­thin, Zink, Selen, B‑Vitamine, Vit­amin A, C und E, Antho­zyane und Omega-3-Fett­säu­ren. Obwohl auch noch andere Stoffe wich­tig für die Augen sind, spie­len diese zehn Nähr­stoffe eine beson­dere Rolle, um die Augen gesund zu halten.

Lutein und Zeaxanthin

Lut­ein gehört zur Gruppe der Caro­ti­no­ide. Es ist ein natür­lich vor­kom­men­des Pig­ments, wel­ches hoch­kon­zen­triert in der Makula ent­hal­ten ist. Dort schützt es das Auge vor schäd­li­chem Blau­licht und oxi­da­tivem Stress.

Als Anti­oxi­dans neu­tra­li­siert Lut­ein freie Radi­kale, die durch UV-Strah­lung und andere Umwelt­fak­to­ren ent­ste­hen. Damit das Lut­ein auch wir­ken kann, muss es in bestimm­ten Men­gen regel­mä­ßig ein­ge­nom­men wer­den. Dazu emp­fiehlt es sich, viel grü­nes Blatt­ge­müse wie Spi­nat, Grün­kohl und Rucola zu essen. Auch Mais, Brok­koli, Eigelb und Avo­ca­dos eig­nen sich (3,4).

Neben der Augen­ge­sund­heit spielt Lut­ein auch in ande­ren Berei­chen eine wich­tige Rolle. Es konnte näm­lich fest­ge­stellt wer­den, dass sich der Stoff seit Beginn der Kind­heit im Gehirn sam­melt und somit eine Rolle in der neu­r­a­len Ent­wick­lung spielt (5).

Ebenso wie Lut­ein, schützt auch Zea­x­an­thin das Auge vor oxi­da­tivem Stress. Es ver­hin­dert außer­dem die Ansamm­lung von bestimm­ten Schad­stof­fen im Auge. Zea­x­an­thin hat zudem noch viele wei­tere Vor­teile für die Gesund­heit: Es hilft bei Leber­er­kran­kun­gen, beugt Arte­rio­skle­rose vor und unter­stützt die Haut (6).

Da Lut­ein und Zea­x­an­thin meist zusam­men vor­kom­men, fin­det sich der Stoff in den­sel­ben Nah­rungs­mit­teln, wie Lut­ein (4,7).

Zink

Für die Augen­ge­sund­heit spielt auch Zink eine wich­tige Rolle. Es ist an ver­schie­de­nen Pro­zes­sen und Funk­tio­nen im Auge betei­ligt: Es regu­liert den Vit­amin A Stoff­wech­sel, die Funk­tion von Enzy­men und die Auf­recht­erhal­tung der Zellmembran.

Zink beugt vie­len alters­be­ding­ten Krank­hei­ten vor und för­dert die Seh­kraft, indem es die Netz­haut unter­stützt. Auch vor schäd­li­chem UV-Licht schützt es das Auge und regt außer­dem die Trä­nen­pro­duk­tion an, damit das Auge feucht bleibt (9).

Zink unter­stützt zudem noch das Immun­sys­tem, hilft bei Krank­hei­ten wie Dia­be­tes und All­er­gien und ist wich­tig für die Haare, Haut und Nägel (10).

Zink fin­det sich vor allem in Fleisch und Fisch, Voll­korn, Milch­pro­duk­ten und Nüs­sen (11).

Selen

Ebenso wie Zink ist auch Selen ein für die Gesund­heit wich­ti­ges Spu­ren­ele­ment. Es ist ein Anti­oxi­dans und schützt die Augen vor oxi­da­tivem Stress. Für den Kör­per ist es gene­rell wich­tig, da es für nor­ma­les Wachs­tum und die Ent­wick­lung benö­tigt wird. Bestimmte Enzyme funk­tio­nie­ren nur mit Selen. Außer­dem kann man mit Selen bestimm­ten Arten von Krebs vor­beu­gen. Es wird dabei in den­sel­ben Lebens­mit­teln gefun­den wie Zink. Es wird emp­foh­len, Zink und Selen zusam­men auf­zu­neh­men, da sich ihre Wir­kung dadurch poten­ziert (11,12).

B‑Vitamine

Bei den B‑Vitaminen gibt es viele Deri­vate, die gesund für die Augen sind. Vit­amin B1 spielt eine wich­tige Rolle im Stoff­wech­sel von Ner­ven­zel­len und ver­rin­gert das Risiko auf Augenerkrankungen.

Vit­amin B2 hilft bei der Ener­gie­ge­win­nung im Kör­per und schützt außer­dem vor oxi­da­tivem Stress (13).

Die Über­tra­gung von Signa­len wird durch Vit­amin B6 unter­stützt. Es hilft bei der Bil­dung von Neu­ro­trans­mit­tern und kon­trol­liert zusätz­lich den Homo­cystein-Spie­gel (14).

Vit­amin B9, auch Fol­säure genannt, ist an der DNA-Syn­these und Zell­tei­lung betei­ligt. Es unter­stützt die Bil­dung neuer Zel­len und ver­rin­gert das Risiko auf bestimmte Augen­er­kran­kun­gen (15).

Diese B‑Vitamine fin­den sich in vie­len Nah­rungs­mit­teln. Will man jedoch spe­zi­fisch mehr Vit­amin B zu sich neh­men, sollte man Voll­korn­pro­dukte, Hül­sen­früchte, grü­nes Blatt­ge­müse, Nüsse, Samen, Eier und mage­res Fleisch essen.

Vitamin A, C und E

Vit­amin A erhält die Augen­ge­sund­heit, indem es die Horn­haut über den Trä­nen­film mit Reti­nol ver­sorgt. Es unter­stützt die Schleim­häute des Auges und zusätz­lich die Bin­de­haut. Neben den Augen pro­fi­tie­ren auch das Immun­sys­tem, das Wachs­tum und die Ent­wick­lung von Vit­amin A.

Als Mit­glied der Gruppe der Caro­ti­no­ide, fin­det sich Vit­amin A in gro­ßen Men­gen in Karot­ten (16,17).

Auch Vit­amin C und E fan­gen freie Radi­kale und ver­hin­dern somit krank­hafte Pro­zesse im Auge. Sie fin­den sich vor Allem in Rosen­kohl, Grün­kohl und Brok­koli (18,19).

Anthocyane

Antho­cyane sind die Farb­stoffe, die der Hei­del­bee­ren ihre blaue Farbe ver­lei­hen. Sie stär­ken kleine Blut­ge­fäße im Auge und ver­sorge es über diese mit Nähr­stof­fen und Sau­er­stoff. Nimmt man viele Hei­del­bee­ren zu sich, so wer­den die Augen wider­stands­fä­hi­ger gegen­über schäd­li­chen Umwelt­ein­flüs­sen. 75 bis 100 Gramm Hei­del­bee­ren täg­lich ist die emp­foh­lene Menge (20).

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fett­säu­ren spie­len in fast allen Berei­chen eine wich­tige Rolle für die Gesund­heit. Für die Augen bil­den sie einen wich­ti­gen Bestand­teil der Seh­zel­len und Netz­haut und müs­sen regel­mä­ßig auf­ge­nom­men werden.

Vor allem die Fett­säu­ren DHA (Doco­sa­he­xa­en­säure) und EPA (Eicos­pen­taen­säure) sind sehr wich­tig. DHA ist die häu­figste unge­sät­tigte Fett­säure in den Seh­zel­len und im Gehirn. Die Fett­säu­ren sor­gen für den Erhalt der Struk­tur der Netz­haut und damit der Seh­kraft. Omega-3-Fett­säu­ren fin­den sich auch im Trä­nen­film und ver­hin­dern das Ver­duns­ten der Tränenflüssigkeit.

Eine große Menge an Omega-3-Fett­säu­ren fin­det sich in Hering, Makre­len und Lachs (21).

Fazit

Für ein gesun­des Leben ist eine aus­ge­wo­gene Ernäh­rung uner­läss­lich. Um seine Augen­ge­sund­heit zu unter­stüt­zen, kann man sei­nen Fokus auf einige Nähr­stoffe rich­ten, die das Auge schüt­zen und unter­stüt­zen. Viele die­ser Stoffe nimmt man bei einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung natür­lich zu sich. Bei Nähr­stof­fen wie Lut­ein und Zea­x­an­thin wei­sen hin­ge­gen viele Men­schen einen Man­gel auf, der oft nicht bemerkt wird. Bei die­sen Stof­fen ist es eine gute Option, Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel ein­zu­neh­men. Liegt ein Man­gel bei einem der ande­ren Stoffe vor, kann man eben­falls sup­ple­men­tie­ren. Jedoch sollte eine sol­che Ent­schei­dung mit einem Arzt abge­spro­chen wer­den, um even­tu­el­len Kom­pli­ka­tio­nen vorzubeugen.

Quellen

1. Nut­ri­tion and Food Safety (who​.int) (20.5.2023)
2. The Nut­ri­tion Source | Har­vard T.H. Chan School of Public Health (20.5.2023)
3. Ma L, Yan SF, Huang YM, Lu XR, Qian F, Pang HL, Xu XR, Zou ZY, Dong PC, Xiao X, Wang X, Sun TT, Dou HL, Lin XM. Effect of lut­ein and zea­x­an­thin on macu­lar pig­ment and visual func­tion in pati­ents with early age-rela­ted macu­lar dege­ne­ra­tion. Oph­thal­mo­logy. 2012 Nov;119(11):2290–7. doi: 10.1016/j.ophtha.2012.06.014. Epub 2012 Aug 1. PMID: 22858124.
4. Lut­ein und Zea­x­an­thin — das müs­sen Sie wis­sen! | Dop­pel­herz (23.5.2023)
5. String­ham JM, John­son EJ, Ham­mond BR. Lut­ein across the Life­span: From Child­hood Cogni­tive Per­for­mance to the Aging Eye and Brain. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 4;3(7):nzz066. doi: 10.1093/cdn/nzz066. PMID: 31321376; PMCID: PMC6629295.
6. Mur­illo AG, Hu S, Fer­nan­dez ML. Zea­x­an­thin: Meta­bo­lism, Pro­per­ties, and Anti­oxi­dant Pro­tec­tion of Eyes, Heart, Liver, and Skin. Anti­oxi­dants (Basel). 2019 Sep 11;8(9):390. doi: 10.3390/antiox8090390. PMID: 31514298; PMCID: PMC6770730.
7. Sekun­däre Pflan­zen­stoffe |    Zea­x­an­thin | Doc­Me­di­cus Vital­stoff­le­xi­kon (vital​stoff​-lexi​kon​.de) (23.5.2023)
8. Do Lut­ein and Zea­x­an­thin need Meso-Zea­x­an­thin? | Macu­he­alth (23.5.2023)
9. Zinc — Mayo Cli­nic (23.5.2023)
10. Der Alles­kön­ner Zink: Warum Sie nicht auf Zink ver­zich­ten soll­ten! (zink​-por​tal​.de) (23.5.2023)
11. Nah­rungs­mit­tel mit Zink und Selen: Warum sind sie so gesund für unsere Augen? | Lasik Care Blog (23.5.2023)
12. Sele­nium Sup­ple­ment (Oral Route) Side Effects — Mayo Cli­nic (23.5.2023)
13. Ribo­fla­vin – Vit­amin B2 | The Nut­ri­tion Source | Har­vard T.H. Chan School of Public Health (23.5.2023)
14. Vit­amin B6 | The Nut­ri­tion Source | Har­vard T.H. Chan School of Public Health (23.5.2023)
15. Vit­amin B9 (apo​the​ken​.de) (23.5.2023)
16. Vit­amin A für den Erhalt der nor­ma­len Seh­kraft | Dop­pel­herz (23.5.2023)
17. Vit­amin A and Caro­te­no­ids — Con­su­mer (nih​.gov) (23.5.2023)
18. Augen­vitmine — Das benö­ti­gen unsere Augen Wolfs Apo­theke Bred­stedt (wolfs​-apo​theke​.de) (23.5.2023)
19. Vit­amin E: Vor­sorge gegen Augen-Erkran­kun­gen | aumedo (23.5.2023)
20. Gesunde Augen: Erfah­ren Sie, auf wel­che Lebens­mit­tel es ankommt – Eschen­bach Optik (eschen​bach​-vision​.com) (23.5.2023)
21. Omega-3-Fett­säu­ren für die Augen und Seh­kraft | Dop­pel­herz (23.5.2023)
22. Defi­ni­tion of oxi­da­tive stress — NCI Dic­tion­ary of Can­cer Terms — NCI (23.52023)